Thường thì bạn sẽ nghĩ rằng bạn sẽ không có cơ hội ngủ đủ giấc khi bắt đầu sinh em bé, nhưng bạn đã sai lầm, bạn thậm chí sẽ không có những giấc ngủ ngon ngay từ khi bắt đầu mang thai. Theo như số liệu nghiên cứu vào năm 2016, khoảng 78% phụ nữ gặp chứng khó ngủ tại một thời điểm nào đó trong thai kì. Với tất cả những sự thay đổi to lớn trong cơ thể và não bộ của bạn trong thai kì, một đêm ngon giấc thật là một sự viển vông.

Rất may là vẫn có một số việc bạn có thể làm để cải thiện vấn đề này. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một vài gợi ý nhỏ để giúp bạn khắc phục các vấn đề gây khó ngủ trong thai kì nhé!

Đi tiểu thường xuyên

- Thời điểm xuất hiện: Thường xuyên xảy ra trong tam cá nguyệt đầu tiên và tam cá nguyệt thứ ba

- Nguyên nhân: Nồng độ hormone hCG tăng cao tỉ lệ thuận với tần suất đi tiểu của bạn vào cả ban ngày và ban đêm. Bên cạnh đó, thận của bạn phải hoạt động gấp rưỡi công suất để lọc máu nhiều hơn, việc này cũng sẽ khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Trong tam cá nguyệt thứ ba, sự lớn lên của tử cung sẽ tạo áp lực lên bàng quang, làm tăng tần suất đi tiểu của bạn.

- Cách khắc phục: Uống thật nhiều nước trong ngày nhưng giảm uống nước khi gần đến giờ đi ngủ. Khi cần thức dậy để đi vệ sinh, hãy nhớ để đèn nhà tắm để tránh bị trượt hoặc vấp ngã.

Cảm giác khó chịu trong cơ thể

- Thời điểm xuất hiện: Trong suốt thai kì, nhưng đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

- Nguyên nhân: Nhiều phụ nữ mang thai không ngủ được vì không tìm được tư thế ngủ phù hợp. Những người quen nằm sấp không thể tiếp tục ngủ với tư thế quen thuộc. Trong khi đó những người quen ngủ tư thế nằm ngửa cũng phải chật vật tìm một tư thế ngủ khác vì phụ nữ có thai không nên nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên. Khi bạn nằm ngửa, trọng lượng của tử cung sẽ tạo áp lực lên các tĩnh mạch chính đưa máu từ chi dưới về tim, làm gián đoạn hệ thống tuần hoàn.

- Cách khắc phục: Nên nằm nghiêng sang bên trái, đây là tư thế tốt nhất cho hệ thống tuần hoàn của bạn và an toàn nhất cho em bé. Tư thế này cũng giúp giảm phù nề ở chân và tay vì tư thế này giúp hỗ trợ chức năng thận. Nếu bạn không quen ngủ ở tư thế này thì có thể bạn sẽ cảm thấy rất khó ngủ, lúc này hãy sử dụng gối hỗ trợ bằng cách kê gối giữa 2 đầu gối, dưới bụng, và sau lưng.

Trào ngược

- Thời điểm xuất hiện: Bất cứ lúc nào.

- Nguyên nhân: Bạn có thể bị trào ngược vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, tuy nhiên thường tình trạng này sẽ nặng hơn về ban đêm, khi bạn nằm ngủ. Sự thay đổi hormone trong quá trình mang thai làm các cơ thực quản giãn ra và làm cho axit trong dạ dày dễ trào ngược lên hơn. Trong tam cá nguyệt thứ ba, thi thoảng bạn sẽ có những cơn trào ngược cấp khi em bé đạp vào dạ dày bạn.

- Cách khắc phục: Hãy áp dụng các biện pháp giảm nhẹ, bao gồm tránh ăn đồ mỡ, cay, chua; ăn các bữa nhỏ; ăn tối ít nhất 2h trước khi đi ngủ; nằm cao đầu. Nếu tình trạng trào ngược quá nặng, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng các thuốc kháng axit hoặc chẹn bơm proton.

Mất ngủ

- Thời điểm xuất hiện: Bất cứ lúc nào

- Nguyên nhân: Việc lo lắng, sự thay đổi hormone và một vài vấn đề về khó ngủ có thể làm bạn bị mất ngủ khi mang thai. Đây là tình trạng rất phổ biến và là khiến mẹ bầu cảm thấy rất khó chịu.

- Cách khắc phục: Bạn hãy thiết lập một chu trình ngủ để giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ nặng hơn, bạn cần trao đổi với bác sĩ để có cách khắc phục phù hợp.

Chuột rút

- Thời điểm xuất hiện: Thường ở nửa sau của thai kì.

- Nguyên nhân: Nguyên nhân chính xác của hiện tượng chuột rút chưa được xác định, nhưng có thể do máu bị ứ tại các mạch máu ở chân gây mỏi và chuột rút. Hiện tượng này có thể xảy ra vào ban ngày nhưng thường gặp nhiều nhất vào ban đêm.

- Cách khắc phục: Một trong số các nguyên nhân gây chuột rút có thể là do thiếu canxi và magie, nên cần bổ sung một chế độ ăn giàu các khoáng chất đó, một số loại thực phẩm bạn có thể xem xét bổ sung là sữa chua, sữa đậu nành giàu canxi; các loại đậu giàu magie. Bạn cũng nên trao đổi thêm với bác sĩ xem bạn có cần uống thêm thực phẩm bổ sung hay không và liều lượng cần thiết là bao nhiêu. Bạn cần uống nhiều nước vào ban ngày, co duỗi chân thường xuyên. Khi bị chuột rút, hãy cố gắng kéo dãn chân ra và nhẹ nhàng gập bàn chân và cổ chân về phía mũi bạn. Nếu bạn thấy đau dữ dội và kéo dài, phải báo ngay cho bác sĩ biết vì có thể đó là dấu hiệu có cục máu đông, dù tỉ lệ rất thấp.

Tư thế ngủ lý tưởng dành cho mẹ bầu là nằm nghiêng sang bên trái.

Tắc mũi

- Thời điểm: Bất cứ lúc nào.

- Nguyên nhân: Nồng độ estrogen và progesterone tăng cao làm tăng thể tích máu trong toàn cơ thể bạn, bao gồm cả các mao mạch nhỏ trong mũi. Các mao mạch này sẽ phồng lên và có thể tiết dịch làm bạn bị chảy nước mũi, sau đó bị ho do dịch chảy xuống họng.

- Cách khắc phục: Nhỏ nước muối thường xuyên có thể giúp thông mũi họng. Nếu không đỡ, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn xem bạn có thể sử dụng thuốc co mạch hoặc thuốc nhỏ mũi chứa corticoid sau tam các nguyệt đầu tiên hay không.

Ngáy và khó thở khi ngủ

- Thời điểm: Bất cứ lúc nào.

- Nguyên nhân: Có thể do bạn bị tắc mũi hoặc do lên cân quá mức gây khó thở, dẫn đến ngáy và đôi khi có thể ngừng thở một vài giây. Vì hiện tượng ngừng thở có thể liên quan đến tăng huyết áp và tiểu đường thai kì, nên bạn cần trao đổi với bác sĩ nếu bạn bị ngáy và ngừng thở.

- Cách khắc phục: Bạn có thể kê cao đầu và ngủ với miếng dán kẹp mũi hoặc ngủ trong phòng có máy tạo ẩm.

Hội chứng chân không yên (RSL)

- Thời điểm: Thường xuất  hiện trong tam cá nguyệt thứ ba.

- Nguyên nhân: Nguyên nhân gây hội chứng chân không yên chưa được xác định, khoảng 15% phụ nữ có thai mắc hội chứng này trong tam cá nguyệt thứ ba. Hội chứng này làm bạn thấy ngứa râm ran và khó chịu ở chân, làm bạn muốn di chuyển không thể ngồi một chỗ được.

- Cách khắc phục: Hội chứng này thường liên quan đến bệnh thiếu máu do thiếu sắt, nên nếu bạn mắc hội chứng này thì bạn cần kiểm tra nông độ sắt trong máu. Nếu bạn thiếu sắt, bạn sẽ được kê thực phẩm bổ sung. Ngoài sắt ra, thiếu vitamin D và magie cũng có thể gây ra hội chứng nên bạn cần lưu ý bổ sung các chất này. Ngoài ra tập thể dục, tập yoga, thiền, tránh các sản phẩm có chưa caffein cũng là giải pháp giúp giảm nhẹ hội chứng chân không yên. Hoặc bạn có thể thử dán các miếng dán lạnh/nóng lên chân trước khi đi ngủ.

Cách khắc phục vấn đề khó ngủ trong thai kì

Sau đây là một vài cách nhỏ để khác phục các vấn đề khó ngủ nói chung. Tuy nhiên nếu cần thiết, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn phù hợp và chọn lựa đúng loại thuốc an toàn khi cần.

• Tránh dùng các sản phẩm có caffeine vào buổi tối, kể cả socola.

• Không ăn đồ ngọt vào ban đêm.

• Uống 8 cốc nước 1 ngày, nhưng không uống nhiều vào buổi tối. Có thể uống khi khát nhưng uống ít một trước khi đi ngủ.

• Tập thể dục hàng ngày, nhưng ngừng tập vào buổi tối (tập thể dục lúc gần đi ngủ làm bạn khó ngủ hơn).

• Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để không bị quá đói lúc nửa đêm. Nên lựa chọn các sản phẩm giàu protein và tinh bột phức. Có thể uống thêm sữa nóng hoặc trà tách caffeine.

• Tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ làm bạn thư giãn và dễ vào giấc ngủ hơn.

• Mở cửa sổ khi ngủ (nếu thời tiết bên ngoài không quá lạnh).

• Quan hệ tình dục hoặc massage nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

• Tập một vài động tác thư giãn trước khi ngủ như yoga, tập hít thở, thiền. Đếm cừu cũng có tác dụng giúp bạn dễ ngủ hơn.

• Đừng xem giờ: Xem đồng hồ liên tục làm bạn thêm căng thẳng. Thay vào đó hãy đọc sách, nghe nhạc hoặc nằm thiền đến khi buồn ngủ

• Đừng căng thẳng: Lo lắng quá mức có thể làm tình trạng khó ngủ tăng lên.