Các mẹ khi có con đều tìm hiểu và chuẩn bị  những kiến thức chăm sóc em bé của mình sau sinh, vậy kiến thức để chăm sóc chính bản thân mình thì mẹ đã tìm hiểu chưa? Hôm nay Bibabo sẽ chia sẻ với các mẹ về nhu cầu dinh dưỡng mà các bà mẹ cần trong ngày và những gợi ý về thực đơn lý tưởng cho mẹ sau sinh nhé.

Nhu cầu dinh dưỡng trong ngày

Năng lượng hay là số calories mà một bà mẹ đang cho cho con bú cần nạp vào cơ thể phụ thuộc vào việc cơ thể mẹ có nhiều mỡ dự trữ trong thời gian mang thai hay không, và các hoạt động của mẹ có tiêu tốn nhiều năng lượng hay không. 

Trung bình một mẹ cần khoảng 2000 Kcal cho nhu cầu năng lượng của người trưởng thành bình thường, cộng thêm khoảng 500 Kcal/ngày trong thời gian cho con bú (tuy nhiên lượng calories này có thể nhiều hơn hay ít hơn tuỳ từng người).

Hầu hết các bà mẹ đều bị thừa cân sau khi sinh con, nhưng lượng cân thừa này sẽ dần dần được cơ thể sử dụng hết trong những ngày tháng nuôi con sữa mẹ. Vì thế mẹ có thể không nhất thiết phải ăn đủ tất cả những chất cần cho sữa mẹ trong bữa ăn hàng ngày mà sữa mẹ vẫn đủ chất. Do đó, điều mà các bà mẹ sau sinh cần làm là:

1. Ăn đa dạng, phong phú các loại thực phẩm

Các mẹ cần nạp đủ loại vitamin và khoáng chất để đảm bảo chất dinh dưỡng có trong sữa hàng ngày cho con. Các thức ăn cần thiết giàu vitamin và khoáng chất bao gồm: Trái cây, rau quả nhiều màu sắc, các loại hạt, đậu đỗ, các loại gạo,...

2. Đảm bảo ăn đủ 4 nhóm chất đạm, béo, tinh bột, canxi 

Để giữ cho cơ thể mẹ mạnh khoẻ, bù đắp lại các chất được lấy từ các mô của mẹ để tạo sữa cho con, mẹ cần có một thực đơn cân đối và đủ chất: Các sản phẩm từ sữa, thịt cá, trứng, béo thực vật như vừng, lạc,...

3. Đảm bảo uống đủ nước 

Mẹ nên uống đủ 3l nước mỗi ngày để giúp cơ thể tạo được nhiều sữa. Sữa tươi cũng tốt cho việc tạo sữa, tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải uống sữa để tạo ra sữa. 

Một chế độ ăn hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp sữa mẹ vừa đủ chất, vừa đủ lượng để nuôi con.

Lưu ý cho thực đơn lý tưởng 

• Nên chế biến thức ăn tại nhà để đảm bảo độ tươi mới của nguyên liệu, giảm thiểu việc hấp thụ các chất bảo quản, phụ gia trong các món ăn chế biến sẵn.

• Một thực đơn cân đối là khi phối hợp các nguyên liệu và cách chế biến phù hợp cho mỗi bữa ăn, vì một vài vitamin và protein có thể được hấp thụ tốt hơn khi phối hợp với các vitamin và khoáng chất khác. Ví dụ: Chất sắt sẽ được hấp thụ tốt hơn khi có vitamin C trong cùng bữa ăn. Vitamin A sẽ hấp thụ được trong chất béo. Ngược lại, dư thừa protein có thể khiến cơ thể thải protein cũng với một số vitamin và khoáng chất khác có trong bữa ăn đó. 

• Mẹ ăn uống phong phú và lành mạnh trong thời gian mang thai và cho con bú sẽ giúp con gián tiếp được tiếp xúc với nhiều món ăn, sau này khi tập ăn dặm và ăn đặc sẽ dễ dàng tiếp thu hơn.

(Nguồn tham khảo: Betibuti)

Gợi ý thực đơn lợi sữa cho bữa ăn trong ngày của mẹ sữa sau sinh

• Bữa ăn với canh bí đỏ nấu móng giò đậu Hà Lan đậu trắng (có thể không cần ăn móng); tim tần nước mắm; cơm trắng.

• Canh bí xanh nấu với nước xương & đậu Hà Lan; cá quả rim nước mắm gừng; ruốc thịt và cơm trắng.

• Trứng hấp thịt kiểu Nhật; tôm rang mắm; canh rau ngót nấu với móng giò.

• Gà rang gừng (bỏ da); canh cải cúc nấu thịt băm; ruốc thịt và cơm trắng.